Cuando hablamos de elasticidad en el cuerpo nos referimos a la capacidad que tienen los ligamentos, músculos y tendones de estirarse o contraerse sin causar algún daño.
Cuando la movilidad corporal está limitada, se dificulta el desarrollo de la fuerza, la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, dando como resultado un mayor riesgo de sufrir alguna lesión.
Al tejido conectivo que envuelve los músculos, forma las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos se le llama fascia. De aquí, se deriva la miofascia, que es la que conecta a todos los músculos en largas redes que se extienden desde las plantas de los pies hasta la parte superior del cuerpo; es muy profundo y cercano a la piel.
Con esto podemos entender que nuestro cuerpo no es simplemente una máquina en movimiento que alberga una mente, sino un organismo sistémico totalmente integrado con comunicación y respuestas constantes entre todas sus partes.
En el movimiento del cuerpo, los músculos y el miofascial siempre trabajan juntos, aunque los ejercicios para mantenerlos saludables se pueden centrar en uno u otro.
Sin embargo, cuando lo programas de actividad física se centran en mejorar el tono muscular y la fuerza, se puede perder la fluidez del movimiento. La gracia, equilibrio, suavidad de un movimiento; provienen del acondicionamiento elástico a través de la fascia, donde la energía se acumula y luego se descarga a través desplazamientos fluidos.
Una revisión de 2013 del libro sobre “Lesiones deportivas y fascia”, de J Bodyw Mov Ther, informó que cuando el entrenamiento se centra simplemente en el músculo, el acondicionamiento cardiovascular y la coordinación neuromuscular, la fascia se puede sobrecargar aumentando la probabilidad de lesiones. Con el entrenamiento fascial, realizando ejercicios como retroceso elástico, estiramiento lento y dinámico se desarrollar más resistencia en toda esta red, obteniendo como resultado un cuerpo más flexible y adaptable.
Algunos ejercicios que se pueden realizar para mejorar, obtener o recuperar la elasticidad son:
• Núcleo deslizante y deslizante.
Comenzamos creando ‘deslice y deslice’ en la fascia alrededor de los órganos y en el núcleo, desde donde el movimiento puede originarse más fácilmente desde el vientre. De esta manera, existe una integración natural desde el centro a la periferia que permite un movimiento elegante, en lugar de un asunto agitado y descoordinado.
Comience a gatas y pase unos minutos respirando en esa posición, sintiendo el ligero y natural movimiento de su columna vertebral; esto permite que su respiración se asiente y su exhalación exprese la liberación de tensión cuando esté apoyado en el suelo.
Luego, en un suspiro, lleve las caderas a un lado y baje hasta los talones. Inhale y vuelva a la fase inicial, de modo que estés creando círculos pélvicos completos.
Cambia el círculo al otro lado. Este movimiento ayuda a liberar la espalda baja, sobre todo es funcional para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentados.
• Ondulación vertical de la columna vertebral.
Aquí nos adentramos un poco más en el núcleo levantándonos verticalmente desde el suelo.
Comience a ponerse de rodillas y baje sus caderas para lograr estabilidad (Nota: si tiene problemas de rodillas, puede hacerlo sentado en una silla).
Luego, baje la parte inferior de la espalda y redondee la espalda de la manera más completa que le sea posible; lleve los brazos hacia adelante como si estuviera sosteniendo una pelota grande, y coloque la barbilla en el pecho para que el cuello abra toda la parte posterior de la columna vertebral.
Recoja el coxis y levántelo por la barriga para volver a la posición vertical, abriendo el pecho y los brazos para abrir la parte frontal de la columna vertebral y el cuerpo. Evite inclinar la cabeza hacia atrás, sino alargar la espalda y los lados del cuello para soportar el peso de la cabeza.
Puede moverse al ritmo que le parezca más adecuado.
• Movimiento del hombro desde el vientre.
Aquí use un movimiento de “alcance” que imita la acción natural que se hace para alcanzar algo en cualquier dirección.
Comenzando desde una posición sentada en ‘forma de z’, con la pierna derecha doblada hacia adentro y la izquierda doblada hacia afuera, inclínese hacia la derecha y usa el brazo derecho para apoyarte. Levanta la columna vertebral a través de los hombros, para que no solo te caigas y cuelgues del hombro derecho. Luego toma el brazo izquierdo hacia un lado y enfoca tu mirada en él.
Luego deslice el brazo hacia abajo y mueva su cuerpo para crear círculos completos, extendiéndose hacia arriba y hacia atrás, a través del punto de partida permitiendo que el movimiento llegue desde el abdomen, pase por el pecho, los hombros, el cuello y la cabeza.
• Elasticidad a través de los pies y cadera.
Crear un movimiento fluido a través de los pies, las rodillas y las caderas puede transformar la forma en que nos levantamos y nos movemos.
En forma de V invertida, mueva el pie derecho hacia adelante y entre las manos. Levante el pie hacia adelante si lo necesita para que haya suficiente espacio para moverse y coloque una manta debajo de la rodilla trasera si necesita acolchado allí.
Con las yemas de los dedos en el suelo, coloque las caderas hacia atrás y apoye en el talón del pie delantero. Manténgalo flexionado de esta manera y luego muévalo de lado a lado para sentir el movimiento de la pierna hacia arriba en la articulación de la cadera.
Muévase hacia atrás y hacia adelante cuando sienta que los tejidos permiten el rebote, cargando energía a medida que avanza para enviarlo hacia atrás en un retroceso hacia las caderas. Encuentre el ritmo que funciona para su cuerpo.
• Moviéndose a través de líneas espirales.
Gran parte de la forma en que alcanzamos, giramos y miramos a nuestro alrededor proviene de movimientos torcidos a través de la fascia diagonal en el torso, que si se deteriora puede limitar el rango de movimiento.
Apóyese en el suelo con la pierna derecha y doble hacia atrás la pierna izquierda, coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
Después, levante el brazo derecho con el codo doblado para crear espacio en el hombro y, en una inhalación, gírelo sobre la pierna derecha, moviéndose desde la barriga. Con la exhalación, deje que el movimiento retroceda hasta su punto natural y luego continúe, inhalando en profundidad en el giro, exhalando para liberar.
Este movimiento crea elasticidad desde la cadera hasta los hombros.
• Fluidez alrededor de la cadera y los huesos del muslo.
Este movimiento crea flexibilidad en los tejidos alrededor de las caderas y en la parte superior del hueso del muslo, donde podemos obtener bastante estática al sentarnos.
Desde la estocada baja, gire el pie trasero 90 grados hacia la dirección opuesta a la torsión, pase el brazo izquierdo por el cuerpo, siguiendo su movimiento con los ojos, y luego gire el brazo hacia abajo en un semicírculo para acercarlo al otro lado. Deje este péndulo de movimiento con el peso del brazo, para que también se libere en el hombro, pero sintiendo una oscilación dentro y alrededor de la cadera. Eventualmente, puede sentir el espacio y la fluidez para hacer que el brazo gire más y permitir que la cadera se mueva hacia afuera, más allá de la rodilla, por lo que también hay una abertura y estiramiento del lateral.
Gire hacia atrás hasta la primera posición y continúe con el swing siempre que la respiración sea fácil.
• Elasticidad del cuerpo entero.
Reuniéndolo todo, podemos explorar nuestra relación desde la elasticidad de los pies hasta el movimiento de pie y caminar.
Cuando encuentre el ritmo que se adapte a sus tejidos (y dentro de su rango de movimiento cómodo), este debe sentirse ligero y flexible.
De pie, levante el brazo derecho y la rodilla izquierda, subiendo y bajando para sentir la base de apoyo. Luego, cuando experimente su movimiento a través del espacio, baje el pie izquierdo colocándolo un poco más atrás que el derecho y, manteniendo el talón hacia arriba, deslice el pie para que no se presione.
Habrá una ligera curva en la pierna derecha cuando levante el pie de esta manera.
Llevando esto un poco más lejos, puede retroceder el pie izquierdo hacia una estocada con ambas rodillas dobladas y el coxis hacia abajo, con el brazo izquierdo hacia arriba y hacia abajo. Entonces puede tener el mismo efecto aquí que antes, pero esta vez, rebote unas cuantas veces en la estocada para cargar energía en la fascia.
• Descomprimir la columna vertebral.
Finalmente, enrolle hacia arriba y hacia abajo desde una posición de pie hasta una curva hacia adelante con las rodillas dobladas para comenzar y quizás alargue si se siente cómodo en la espalda baja. Cuelgue allí por un minuto o dos, arrastrando su vientre hacia la columna vertebral para dejar espacio entre las vértebras mientras dejas que la gravedad descomprima la columna después de un fuerte movimiento.
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